2025.11.28

マグネシウム不足に気を付けよう

こんにちは。パレット稲毛海岸スタッフ・中島です。

最近の中島はよく眠れてはいるものの。
身体は相変わらずだるくて、起き上がるのがきついとより強く感じるようになってきました。
さらに仕事中に目がけいれんしたり、ちょっと歩いただけで筋肉痛が続いたり、鏡を見ると髪の毛が気になるようにもなってきている・・・と、にじみ出るおじさん感を認めざるを得なくなっている自分がいて、そのような現状に少しは抗いたいと、また原因分析を行っております。

5月の体調不良時は、「カフェインの摂り過ぎからくる自律神経の乱れ」と考えていましたが、今回注目するのは「マグネシウムの摂取」です。

まずこのマグネシウムとは何かという解説からすると、金属の一種でもありますがヒトにとって必要な栄養素でもあり、「必須ミネラル」の一つに数えられます。
栄養素としてのマグネシウムにはエネルギー産生に関わるものも含め300種類以上の酵素を活性化し、炭水化物やタンパク質、脂質を分解してエネルギーを作る過程をサポートするほか、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整に働きかけると言われています。

また、髪の毛の悩みにマグネシウムを積極的に摂取すべきであるといわれる理由は、前述のとおりマグネシウムが様々な酵素反応を活性化することにはたらくため、髪の毛の主成分である「ケラチン」というたんぱく質の生成を促進したり、頭皮の環境を良くしたり血行促進にも働きかけるからと言われています。

そしてこのマグネシウム、加齢に伴い推奨される摂取量が変わっていくのですが、私のような３０～４９歳までの男性ではその摂取量が最も高くなることも注目するポイントです。

マグネシウムはわかめ・海苔などの海藻類やごま・ナッツ、大豆製品、ホウレンソウなどの緑の濃い野菜、玄米や雑穀など、多くの食材に含まれているため、健康な人であれば通常の食事で不足することは稀であると言われています。
しかも過剰に摂取したとしても腎機能に大きな問題を抱えていないのならば、尿と一緒に排出されてしまうので摂り過ぎを気にする必要もほぼありません。

しかしながら、現代人はマグネシウムが不足気味であると言われがちです。マグネシウムが不足すると、不眠・疲労感・イライラするなどの精神症状が現れたり、筋力低下やテタニー（筋肉の痙攣）を起こしやすくなったりします。
これらの症状はほぼすべて冒頭の中島の悩みそのものです。

さらに、近年、長期的なマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が示唆されているそうです。

そんなわけで非常に恐ろしいマグネシウム不足。
ここからは、マグネシウム不足になる背景とそれぞれの気を付ける点を述べていきます。

もともとの摂取量が不足している

→食習慣の見直し。マグネシウムだけでなくそのはたらきを助ける栄養素であるビタミンDやビタミンB6も合わせて摂取する。ほうれん草はマグネシウムも豊富に含んでいるが、マグネシウムの吸収を妨げる可能性があるシュウ酸も含んでいるため注意が必要です。

マグネシウムの吸収不良

→十分摂取しているように見えて、加齢により腸でのマグネシウムの吸収率は低下し、腎臓からの排出は増加する傾向にあること、甘いもの・アルコール・カフェインなどマグネシウムの吸収を妨げたり、排出を促進したりする食品の摂り過ぎや清涼飲料水・加工食品に含まれがちなリン酸塩の摂り過ぎに気を付ける。そういった食品はマグネシウムを豊富に含む食品と同じタイミングで取ってしまうとマグネシウムの吸収不良につながってしまうことにも注意。

日々の生活習慣の見直し　

→ストレスのたまりやすい生活習慣をそのままにしておくと、ストレスホルモンの分泌や交感神経の高まりでマグネシウムの排出を促進させるほか、ストレスを覚えていると、甘いもの・アルコール・カフェインなどの摂取が進みやすいことにも注意が必要。睡眠不足もこのホルモンバランスを乱す要因になり、マグネシウムの代謝にも影響を与えます。

また、適度な運動はマグネシウムの代謝を促進し、その吸収を助けるほか外に出ることで日の光を浴びるとマグネシウムのはたらきを助ける栄養素であるビタミンDの生成にも働きかけることができます。逆を言えば、運動不足はマグネシウムの必要量が減少するだけでなく、摂取の機会も減らしてしまうことになる。ただし過度な運動は汗と共にマグネシウムを失わせるため注意。

そのほか、服用中の薬剤や妊娠・授乳中、糖尿病や腎臓病などの特定の疾患により、マグネシウム不足が生じるケースもありますが、おおむね加齢による変化を意識した食習慣をはじめとする生活習慣の見直しで対応することが可能なものばかりかと思います。私のように上記のような困りごとが生じた方は、ぜひ一度ご自身の生活習慣を見直してみてはいかがでしょう？このブログがその一助となれば幸いです。