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🌙よい睡眠を取る方法をご紹介🌙

お正月明けからだいぶ経ちましたが睡眠バランスは崩れていませんか?

休みが続くと睡眠のバランスが崩れやすくなります。睡眠の悩みでよく耳にするのが

・昼夜逆転してしまっている

・夜なかなか寝付けないので睡眠不足になる

・夜中何度も目が覚めてしまう

・朝なかなか起きなくて辛い 

・沢山寝たのに寝た気がしない 

などこのような話をよく耳にします。

 

睡眠の質を上げる方法についていくつか調べてみましたのでご紹介します。
まず寝る直前まで活動をしていると交感神経が優位になり、寝付きにくくなることを理解しておきましょう。寝る1時間前くらいからスマホ・PC・テレビなどは控えてゆったり過ごしてみてください。そして自分が取り入れやすいことから気軽に始めてみてくださいね。

 

☆寝る3時間前に食事を済ませる

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

 

☆あたたかい飲み物で眠気を促す

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。
特におすすめするのは以下の3つです。是非試してみてくださいね。

  • 白湯

胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

  • 生姜湯

体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯+ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

  • カモミールティー

カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。カモミールティーから立つ蒸気(湯気)は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。

👉ご存知の方も多いと思いますが、コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は、入眠や深い睡眠の妨げとなります。就寝前3~4時間(敏感な人は5~6時間)は避けましょう。

 

☆入浴 

熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5~30分つかってみましょう。
体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。入浴剤を入れて入るのもオススメです。

 

☆食事

朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

 

☆休日の生活サイクルを整える

寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です。
休日には2度寝、3度寝と繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。ウィークディに睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けにくくなってしまいます。
睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあります。室温や湿度を季節に応じて調整し、暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。

👉ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。

👉眠れないときにオススメのアロマもあります。ラベンダー、ベルガモット、ネロリ、ローズ、フランキンセンス、サンダルウッド、オレンジスイート、イランイラン、ゼラニウム、クラリセージなど鎮静作用や高揚作用など心のバランスを取りたいときにぴったりのアロマです。穏やかな香りで心を鎮めて眠りに導いてくれると言われています。

 

☆適度な運動

日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡できるようになってきます。
動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られると思います。

いかがでしたか?聞いたことがあるものもあるかと思いますが試してみたいなと思うところから始めてみてくださいね(^^)

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